Как готвенето променя храната

Замисляли ли сте се как готвенето променя храната и по-точно нейната хранителна стойност?

Консумирането на питателни храни е от съществено значение за здравето, енергичността и перфектното тегло на всеки един човек. Може би ще сте изненадани да разберете, че начинът, по който готвите храната, оказва голямо влияние върху нейната хранителна стойност, пише topforma.

Хранителният състав се променя при готвене

Готвенето на храната ни помага да я храносмиламе по-лесно и да усвояваме по-голяма част от хранителните вещества. Например белтъчините в сготвените яйца са 180% по-храносмилаеми отколкото в суровите. Съществуват обаче ключови хранителни вещества, които намаляват при готвене по определени начини. 

Ето как различните начини на готвене въздействат върху хранителния състав на отделните храни.

Промени в хранителния състав при варене

Варенетo е често използван метод на готвене, при който храната се приготвя във вода при температура от 100 градуса. Най-„уязвими“ при този начин на готвене са водноразтворимите витамини. Варенето намалява съдържанието на витамин C в храните повече от всеки друг метод на готвене. Зеленчуци, като броколи, спанак, салатка и др., могат да загубят над 50% от съдържанието си на витамин C по време на варене. Поради причината, че витамин C е водноразтворим и чувствителен на висока температура, той изтича от зеленчуците, когато се приготвят в гореща вода.

Витамините от групата B също са чувствителни на висока температура. До 60% от тиамина, ниацина и други В витамини се загубват, когато месото се вари и соковете му изтичат. При консумация на течността, съдържаща тези сокове, обаче, 100% от минералите и 70-90% от витамините се запазват.

От друга страна, е доказано, че при варене на риба в нея се запазват омега 3 мастните киселини, в много по-голямо количество, отколкото ако се пържи.

В заключение може да се каже, че варенето причинява най-голяма загуба на водноразтворими витамини, но не оказва почти никакво влияние върху съдържанието на омега 3 мастни киселини.

Промени в хранителния състав при печене

При приготвяне на храната във фурна, загубите на повечето витамини, включително и на витамин C, са минимални. Но дългото време на готвене при висока температура е причина за намаляването на витамин В в печеното месо с до 40%.

Печенето не оказва влияние върху повечето минерали и витамини в храните, с изключение на витамин B. Поради тази причина е препоръчително, когато имате зеленчуци по избор в режима си, да ги консумирате сурови във вид на салати; във фурна или на пара.

Сотиране и пържене с бъркане (стир фрай)

При сотирането и пърженето с бъркане храната се приготвя в тиган на средна до висока температура в минимално количество растителна мазнина или масло. Тези техники си приличат, като единствената разлика е, че при пърженето с бъркане храната се разбърква често, температурата е по-висока, а времето за готвене – по-кратко. Тези техники се причисляват към здравословните начини за приготвяне на храна.

Готвенето за кратко време без вода предотвратява загубата на витамин В, а добавената мазнина подобрява усвояването на хранителните вещества и антиоксидантите от зеленчуците.

Сотирането и пърженето с бъркане подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини, както и на определени вещества от зеленчуците, но намаляват количеството на витамин С в тях.

Пържене

Пърженето включва готвене в голямо количество мазнина, на висока температура. Този метод на готвене не е съвместим със здравословния хранителен режим и е препоръчително да се избягва. Когато мазнината се нагрее на висока температура за продължително време,  се формират токсични вещества, наречени алдехиди, които са свързани с повишен риск от ракови и сърдечносъдови заболявания. Видът мазнина, температурата и времето на готвене повлияват на количеството на алдехидите, като претоплянето на мазнината повишава тяхното производство.

Пърженето запазва наличието на витамин C и на витамините от B групата в храните, но унищожава до 85% от омега 3 мастните киселини, които са много чувствителни на високи температури.

Ако все пак решите да пържите храната си, което не препоръчваме, гответе я по-кратко време и използвайте подходяща мазнина.

Готвене на пара

Готвенето на пара е един от най-щадящите храната методи. При него се загубват минимални количества дори от най-нестабилните хранителни вещества, като витамин C и фолиевата киселина. Това е най-подходящият начин за приготвяне не само на зеленчуци, но и на някои видове меса  и риба.

За да сте сигурни, че се грижите за здравето и визията си, съобразявайте вида храна с най-подходящия за нея начин на готвене. Избягвайте пърженето и хапвайте и сурови зеленчуци, под формата на салати.