• Строгото ограничаване на калориите води до загуба на тегло и дълголетие, но този вид изтощително гладуване не е много привлекателна алтернатива за повечето хора. Новите изследвания показват, че от периодичното гладуване, т.е. хранителен режим, при който се храните нормално през някои от дните, а през други драстично намалявате калориите, може да получите някои, ако не и всички ползи, които бихте получили от строгото ограничаване на калориите. Този тип хранене сполучливо имитира хранителните навици на нашите предци, които не са имали достъп до хранителни магазини и храна 24 часа в денонощието. Те периодично преминавали през периоди на обилно хранене и глад, а съвременните проучвания сочат, че тази цикличност носи редица биохимични ползи:
1. Нормализиране на инсулиновата и лептинова чувствителност и повишаване на митохондриалната енергийна ефективност. Периодичното гладуване помага на вашето тяло да се пренастрои, така че да започне да използва мазнините за енергиен източник.
2. Нормализира равнищата на грелина, също така познат като "хормон на глада".
3. Спомага за производството на човешкия хормон на растежа: Проучванията показват, че периодичното гладуване може да увеличи хормона на растежа с 1300 процента при жените и с 2000 процента при мъжете, което играе важна роля за доброто здраве, тонус и забавянето на процеса на стареене. Хормонът на растежа е също така хормон, който помага за изгарянето на мазнините, което обяснява защо гладуването е толкова ефективно за загубата на тегло.
4. Понижаване на нивата на триглицеридите и подобряване на други биомаркери на заболявания.
5. Понижаване на оксидативния стрес: Гладуването намалява натрупването на свободни радикали в клетките, което от своя страна предотвратява оксидативните увреждания на клетъчните протеини, липиди и нуклеинови киселини, което се свързва със стареенето и заболяванията.
• Основни правила на диетата
- През 5 от дните на седмицата се храните нормално. Тук трябва да отбележиме, че под "нормално" д-р Мозли разбира не системно преяждане, а здравословно хранене за подържане на теглото - със средно 2000 ккал на ден за жените и средно 2600 ккал на ден за мъжете.
- През 2 от дните на седмицата гладувате, като в дневното меню на жените са позволени до 500 ккал, а на мъжете - до 600 ккал.
"Гладните" дни може да са един след друг, но при това рискувате да вкарате организма си в режим на запасяване! При тези обстоятелства е най-добре общият прием на калориите и в останалите дни да е леко занижен, за да няма твърде рязка граница в отделните дни. Затова е по-добре тези два дена да не са последователни. Може да ги изберете както ви е удобно. Подводни камъни за диетата ви могат да се окажат непланираните гостувания при приятели, излизанията по заведения и по-високата консумация на алкохол. Затова най-добрата стратегия е дните за гладуване да са различни всяка седмица в зависимост от храненето, ритъма ви на живот и физическото ви натоварване.
Няма значение кои два дни ще си изберете. Според д-р Мозли понеделник е добър избор, защото традиционно през уикенда хората поемат повече калории. Ако изберете понеделник, то сряда или четвъртък са разумен избор за втория ден на диета, но можете да бъдете гъвкави и да решите сами кои дни да подберете според собственото си ежедневие.
- Кога и по колко да се храните през "гладните" дни диетата не регламентира. Направете график, който ви е удобен. Можете да изберете да не приемате храна цял ден и да похапнете една вечеря от 500 калории за жените (за мъжете 600). Някои хора предпочитат да ядат закуска и след това да се избегнат храна до вечерта. Ако ви е трудно да издържате без храна, можете да разделите тези 500-600 калории на няколко приема, стига да не ги превишавате.
- Какво да влезе в менюто ви също не е регламентирано. Може да ядете много неща, но внимавайте с калориите. Пийте много вода: тя е без калории и ще намали глада ви. Ако обичате супа или зеленчуков бульон, хапвайте от тях. Чаша нискокалоричен горещ шоколад също е допустима. Изборът е ваш, само не надвишвайте позволените калории. Що се отнася до храната, избирайте храни с по-малко калории, за да можете да консумирате по-големи количества. Ако изберете калорични храни, като например бисквити и паста, ще се наложи да намалите количествата.
- По време на спазване на диетата е задължително да пиете много вода - около 2 литра дневно. Също така можете да пиете зелен чай, чай от коприва, ройбос, джинджифил, копър, лайка или мента.
- Ограничете приема на алкохол и напълно изключете от режима си газираните и сладки напитки.
- Леките упражнения ще подобрят ползите за здравето и загуба на тегло.
- Диетата може да спазвате толкова дълго колкото поискате. Вашата цел трябва да е постоянна промяна на живота с цел отслабване, но и подобряване на здравословното състояние, което излишните килограми влошават.
• Примерно меню за диетата
** Типичната закуска за един "гладен" ден е около 300 калории. Това може да е примерно:
- две бъркани яйца с пуешка шунка + зелен чай или черно кафе
- 1 банан, 1 чаена лъжичка ванилия, 100 гр кисело мляко (полуобезмаслено)
- 2 яйца на очи и задушен спанак
- бъркани яйца (2 бр.) със 100 гр. пуешка шунка
- бъркани яйца (2 бр.) с 200 гр. спанак и 250 гр. домати
- 1 филийка пълнозърнест хляб, намазана тънко с извара; 200 гр. домати и чаша ябълков сок или сок от грейпфрут
- 200 гр. домати + 150 гр. краставици + 70 гр. краве сирене
- 340 гр. банани
- 600 гр. кайсии
** Типичният обяд или вечеря за един "гладен" ден с около 300 калории може да е примерно:
- 200 гр. печена бяла риба с 250 гр. шопска салата без сирене
- пилешки гърди на скара (без кожата) със сто грама зелена салата
- 3 фалафела на скара (кюфтета от нахут) със салата от домати и краставици
- гъби на скара, гарнирани с леща и артишок (може да бъдат и от консерва).
- 5 задушени кралски скариди с настърган джинджифил и лют червен пипер, поднесени с една шепа кафяв ориз
- 200 гр.яхния зелен фасул и 200 гр. салата домати и краставици
Веднъж щом свалите килограми, стига да се придържате към основната програма за здравословно хранене, няма опасност да ги върнете. Отслабването е само една от облагите. Реалният дивидент е очаквано добро здраве в дългосрочен план. Рискът от евентуални заболявания като диабет, сърдечни заболявания и рак ще бъде сериозно намален. Много скоро сами ще разберете, че не става дума за диета. Това е нещо много по‑сериозно: устойчива стратегия за дълъг живот, изпълнен с добро здраве.
Разбира се, не липсват и експерти-скептици, които отричат новия хит като нездравословен и безсмислен. За тях това е стрес за организма, веднага след гладните дни, той ще се пробва да си набави липсите, като лепне всяко едно изкушение под формата на нови килограмчета.
Диетата не се препоръчва на бременни жени, кърмещи майки или диабетици. Добре е преди да започнете такъв режим, да се посъветвате с вашия лекар.