Мазнините имат лоша репутация. Нашата култура отхвърля идеята за „тлъстина“, така че какво правим, ако макроелементът споделя това име? Храненето с високо мазнинна диета може да доведе до наддаване на тегло, но има още много отвъд от това. Типът мазнини е същността.
Същото важи и за въглехидратите. Макароните, оризът и хлябът имат лоша слава, но видът им също има значение. Не е тайна, че рафинираните зърнени храни имат лошо име.
И все пак, като два основни макронутриента, мазнините и въглехидратите са от съществено значение. Те са ни необходими, за да живеем! Но когато става дума за намаляване на калориите, единият по-важен ли е от другия? Според проучване от 2017 г. в списание The Lancet, всъщност това има значение – и отговорът може да ви изненада.
Въглехидрати срещу мазнини
Нека да разгледаме препоръките за макроелементи. От дневния прием на калории, би трябвало да ядете следното количество.
45-65% въглехидрати
20-35% мазнини
15-20% белтъчини
В голямо глобално проучване, обхващащо 18 държави, изследователите са проучвали по-специално как въглехидратите и мазнините влияят върху риска от сърдечни заболявания и смъртността. Проучването е включило 135,335 души и е продължило повече от 7 години. Използвайки проучване за честотата на хранене, хранителните навици се сравняват с общата смъртност и основните, свързани със сърцето събития като сърдечни заболявания, нефатален инфаркт на миокарда, инсулт и сърдечна недостатъчност. Приемът на хранителни вещества е бил разпределен в проценти от макроелементи.
Резултатът от това е, че диетите с 60% калории от въглехидрати имат 28% по-висока смъртност от диетите с 35% калории от мазнини. Забележете, че тези проценти са в съответствие с препоръките. Междувременно хората, които са яли най-много мазнини от всякакъв вид, е по-вероятно да умрат, от тези, които ядат повече въглехидрати. Тези резултати са постоянни за всеки тип мазнина.
Изводът
Умереността винаги е ключова, но когато става дума за цялостно здраве, фокусирайте се върху въглехидратите. Въз основа на това изследване силата им е монументална! Запознайте се с „лошите“ и „добрите“ въглехидрати и избирайте разумно.
Въглехидрати и здравословна диета
Въглехидратите са първият източник на гориво за тялото. Без достатъчно от тях, ще се чувствате като постоянно празен, така че не ги изключвайте напълно. Ето какво трябва да изберете, когато ядете въглехидрати.
1. Кафяв ориз
Заменете белия ориз с кафяв. Ще получите повече фибри, вид въглехидрати, които насърчават здравословно движение на червата. Той също така бавно се храносмила, като ви помага да останете сити за по-дълго време.
2. Пълнозърнест хляб
Стойте настрана от изискания, „въздушен“ хляб. Това е издайнически знак, че зърното е било силно преработено. От друга страна, пълнозърнестият хляб съдържа фибри, витамини В и витамин Е.
3. Макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница
Избягвайте белите макаронени изделия, когато е възможно. Пълнозърнестата версия на пшеницата може да струва малко повече, но ще си заслужава. Фибрите, фитохимикалите и минералите са само някои от предимствата.
4. Киноа
Киноата е една от най-здравословните храни, които можете да ядете. Това всъщност е семе, но хранителните му вещества са подобни на зърнените. Освен въглехидрати и протеини, киноата също така осигурява антиоксиданти и калий. Яжте я в супи, салати или като гарнитура.
5. Овес